Kako okrepiti medenično dno
Medenično dno obdaja in podpira, krči in sprošča. Babica Anja Constance Gaca razlaga, kako okrepiti in vzdrževati mišice medeničnega dna.
V poporodnem obdobju
Vzemite si čas za počitek v postelji in počivajte na področju medeničnega dna. Če čutite pritisk ali občutek ugrezanja v medeničnem dnu, obrnjeni položaji pomagajo razbremeniti napetost, na primer ležanje na hrbtu s podprtimi nogami in dvignjeno medenico. Ne dvigujte ali nosite ničesar, kar je težje od vašega otroka. Dojenčka nosite ob telesu v prevleki, zanki ali drugi nosilki.
Vzemite si čas za počitek v postelji in počivajte na področju medeničnega dna.
Vztajanje
Če želite vstati iz ležečega položaja, se prevrnite na eno stran in se z rokami potisnite v pokončni položaj. Ko vstanete, zdrsnite naprej do roba stola ali postelje. Rahlo se nagnite naprej. Napnite medenično dno, zamahnite z rokami in pritisnite stopala v tla, da boste lažje vstali.
Vsedanje
Noge približajte robu stola. Naj bo vaša hrbtenica dolga; poskušajte se ne potopiti v zaobljen (konkaven) položaj. Aktivirajte medenično dno in med sedenjem potisnite zadnjico daleč nazaj v stol.
Stoječ položaj
Stojte s stopali v širini bokov. Težo enakomerno porazdelite na obe nogi. Stojte z dolgo hrbtenico in glejte naravnost. Izogibajte se pretirani ukrivljenosti ledvene hrbtenice; poskušajte ohraniti ravno medenico in nevtralen položaj hrbtenice.
Toaleta
V prvih dneh po porodu ni vedno lahko opaziti, kdaj je vaš mehur poln. Zato se potrudite, da redno hodite na stranišče.
Sedenje na toaleti
Sedite vzravnano z nogami v širini bokov. Za odvajanje blata je priporočljiva rahlo zaobljena drža, s koleni rahlo dvignjenimi nad boki; pri tem pomaga počivanje nog na majhnem stolčku. Pri uriniranju ali defekaciji sprostite mišice medeničnega dna, vendar se izogibajte pritisku ali naprezanju.
Medenično dno je pomemben kompleks mišic, ki stabilizirajo maternico, vaginalne stene in sfinktre.
Njegova troslojna struktura je sestavljena iz neločljivih listov mišičnega in vezivnega tkiva. Tako v vsakdanjem življenju kot pri vadbi medeničnega dna ne gre le za izolirano napenjanje in sproščanje določene mišične skupine. Medenično dno ima zelo različne naloge. Biti mora stabilna in nosilna, da podpira medenične organe in otroka med nosečnostjo. Ne samo, da mora držati, ampak tudi spustiti – da se lahko izpraznita mehur in črevesje, pa tudi med spolnim odnosom in porodom.
Kašljanje in kihanje
Ko kašljate ali kihate, ne zavzemite zaobljene ali nagnjene drže. Ostanite pokonci, obrnite zgornji del telesa na stran in zakašljajte v pregib roke.
Otroški vozički
Ko otroka potiskate v vozičku, primite ročaj z rokami od spodaj. Tako boste hodili bolj pokončno.
Premikajte svoje boke
Večkrat na dan krožite z boki, da sprostite mišice. To bo tudi pritegnilo vašo pozornostna področje medeničnega dna. Aktivirajte medenično dno s stiskanjem in dvigovanjem mišic okoli medeničnih odprtin: okoli vagine; okoli sečnice (kot da bi ustavili pretok urina); in okoli anusa (kot da bi zaustavil prehajanje vetra). Predstavljajte si, da dvignete zadnjico v telo. Poskusite združiti zategovanje in dvigovanje mišic z gibanjem; s tem se trenirajo vse tri plasti medeničnega dna. Te vaje za medenično dno lahko izvajate v vseh položajih: med ležanjem na hrbtu ali trebuhu, med sedenjem, stoje in na vseh štirih v štirinožnem položaju. Vadite ritmične, hitre kontrakcije; vadite tudi počasen stisk, držanje in sprostitev, postopoma povečujte dolžino držanja, tudi med gibanjem.
Tečaj poporodne vadbe
Ne pozabite se prijaviti na tečaje poporodne vadbe – o tem povprašajte svojo babico, doulo ali zdravnika. Če je možno, obiščite tečaj brez otroka, da se lahko popolnoma osredotočite nase.
Anja Constance Gaca
Babica
Ana Constance Gaca je babica in svetovalka za dojenje in laktacijo IBCLC. Izvaja tudi usposabljanje glede pomembnosti medeničnega dna in piše o temah v povezavi s tem. Je mati štirih otrok.
