Zakaj je spanec pomemben, da ostanemo zdravi?
Z zdravo higieno spanja do boljšega spanca
Ljudje, ki ponoči globoko spijo, se lahko naslednji dan začnejo počutiti bolj sveže. Vendar veliko ljudi trpi za nespečnostjo, težko zaspijo ali ne spijo trdno celo noč. Ustrezna higiena spanja vam lahko pomaga do boljšega spanca.
Koliko časa preživimo v spancu?
Približno tretjino svojega življenja prespimo. Čeprav se svojih izkušenj med spanjem komaj spominjamo, je to stanje visoke telesne in duševne aktivnosti. Ne samo, da potrebujemo zdrav spanec, da se naslednje jutro zbudimo sveži in fit, ampak je to tudi bistvenega pomena, če želimo ostati zdravi. Večina odraslih potrebuje šest do sedem ur spanja ponoči. Naš najgloblji spanec pa nastopi v prvih nekaj urah spanja.
Kaj se dogaja vmes, ko spimo?
Spanje vpliva na telesno, mentalno in duhovno raven organizma. Telo uporablja spanec za počitek in polnjenje. Med spanjem se ritmi srčnega utripa, dihanja in krvnega tlaka ponovno uravnovesijo. Okrepi se imunski sistem in uredi presnova. Sproščajo se rastni hormoni, ki spodbujajo razvoj mišic in celjenje ran.
Medtem ko spimo, predelamo tudi vse, kar smo čez dan doživeli. To poteka na različne načine skozi simbolni svet naših sanj, med tako imenovanim spanjem s hitrimi gibi oči (REM). Faza REM spanja traja približno 20 minut in nastopi po približno 90 minutah globokega spanca. Prav tako si je dobro vzeti nekaj časa za počitek čez dan. Po približno uri in pol osredotočenega dela je priporočljiv približno 20-minutni odmor, da se preprosto sprostite. Številna velika odkritja in revolucionarni izumi so izhajali iz idej, ki so se pojavile "iz neba" med spanjem ali po prebujanju, marsikatera težava pa je našla neverjetno preprosto rešitev v času "počitka".
Kaj povzroči motnje spanca?
Kronična preobremenjenost in stres, premalo gibanja, prekomerno uživanje kave, pitje alkoholnih pijač pred spanjem, nočno delo ali nereden spanec lahko povzročijo motnje spanja.
Kaj so simptomi motnje spanca?
Ljudje, ki spijo premalo ali imajo težave s spanjem skozi vso noč, se ne počutijo sveže, ko se zbudijo. Prav tako se težje zberejo in so čez dan manj produktivni. Motnje spanja lahko vključujejo simptome, kot so patološko smrčanje ali obstruktivna apneja med spanjem (OSA), škrtanje z zobmi (bruksizem), pa tudi hoja v spanju ali nočne more, zato jih je treba pregledati pri zdravniku. Dolgoročno lahko slabo spanje vpliva na čustveno zdravje, kar lahko vodi v depresijo ali anksiozne motnje. Nezdravo spanje povečuje tudi tveganje za motnje imunskega sistema, srčno-žilne in presnovne bolezni ter srčne infarkte, visok krvni tlak in sladkorno bolezen.
Kako vem koliko spanca potrebujem?
Prvi in najpomembnejši korak k zdravemu spanju je ugotoviti in sprejeti svoje individualne potrebe pri spanju. Te so pogosto genetsko pogojene in vključujejo količino spanja, ki ga potrebujete ter optimalni čas za spanje. Odvisno od tega, kakšen tip zaspanca ste: obstajajo zgodnji vstajalci – »škrjanci« – in »nočne sove«. Vrsta spanja določa vaš ritem spanja in budnosti. Škrjančki imajo najbolj produktivno fazo pred poldnevom in se utrudijo zgodaj zvečer. Sove vstanejo pozno in so bolj produktivne zvečer. Vendar je večina ljudi mešanih tipov. Kateri tako imenovani kronotip ste, je zasidrano v vaših genih – nekateri temu pravijo tudi »notranja ura«.
Kaj pomaga pri dobrem nočnem spancu?
Dobra postelja in hladna, tiha, zatemnjena soba vam lahko pomagata bolje spati. Enako velja za zdravo higieno spanja: to vključuje hranljivo prehrano, dovolj gibanja čez dan in prakticiranje dobrih spalnih navad. Na primer tudi sprostitvene vaje ali sivka podpirajo zdrav spanec in zdrave vzorce spanja, ki ustrezajo vašemu kronotipu.
Nasveti za počitek ponoči
Preden zaspite, pregledajte svoj dan. Prikličite svoje spomine v obratnem vrstnem redu, začenši zvečer in nazaj do jutra. Poskusite se spomniti vseh dogodkov dneva, ne da bi pri tem obsojali ali bili posebej veseli ali razburjeni zaradi njih. Nevtralnost nam pomaga, da lažje opustimo dnevne dogodke, tako da svojih skrbi ne odnesemo v posteljo.
Ni lahko izpolnjevati vseh zahtev, ves čas. Tukaj je nekaj nasvetov, kako se sprostiti in ponovno vzpostaviti svoje notranje ravnovesje.
1. Kaj razmišljam?
Navadite se, da se čez dan nekaj minut osredotočite na temo po svoji izbiri. Poskusite, da vas ne motijo zunanje misli in občutki.
2. Kaj delam?
Izberite dejavnost, ki jo boste redno opravljali, na primer zalivanje rastlin vsak dan ob istem času.
3. Kako naj ostanem miren?
Poskusite, da vas ne prevzamejo pozitivna ali negativna čustva, ampak si prizadevajte za nevtralen pristop k življenju brez obsojanja.
4. Ali lahko vidim pozitivno stran stvari?
Opozorite se na pozitivne vidike, namesto da se osredotočate predvsem na pomanjkljivosti.
5. Ali sem odprt za nove stvari?
Pomaga, da se poskusite osvoboditi predsodkov in zakoreninjenih miselnih vzorcev, da se z občutkom odprtosti srečate z novimi stvarmi in sprejmete življenje nenehnega učenja.
